KAJ NAJ POJEM PO VZDRŽLJIVOSTNEM TRENINGU?

Dobro izbrana prehrana je za športnika velikega pomena. S pravilno prehrano dosega kar najboljši izkoristek treningov, vzdržuje zdravje in zmanjšuje možnost poškodb, pospeši regeneracijo med posameznimi treningi, vzdržuje ustrezno telesno težo, sestavo telesa in hidriranost, vzdržuje stalnost v doseganju dobrih rezultatov in posledično prinaša samozaupanje v lastne sposobnosti in telesno pripravljenost.

Odziv telesa na trening je temelj za postopno izboljšanje sposobnosti. Mišice so med naporno vadbo izpostavljene metaboličnemu (glikogenskem) izčrpanju, oksidativnim okvaram in mehanskim preobremenitvam, ki vodijo v mikropoškodbe mišičnih vlaken. Predvsem oksidativnim okvaram in metaboličnem izčrpanju lahko pomagamo z enostavnimi prehranskimi ukrepi.

Klinična športna prehrana pa ne proučuje le optimalne mešanice makro in mikro hranil za posamezno vrsto športa, izredno pomembno je tudi časovno načrtovanje prehrane, zato, da zadovoljujemo energijske potrebe samega treninga ter da poskrbimo za optimalno izgradnjo tkiva, torej dobro regeneracijo.

Z regeneracijo obnovimo glikogenske zaloge mišic, pospešimo izgradnji novih mišičnih proteinov, poskrbimo za dobro regeneracijo kit in kosti ter vzpostavimo normalno hidriranost. Obrok po treningu naj bo zaužit čimprej, najboljše v prvih 30 minutah, takrat je dokazano izkoristek največji. Že po dveh urah se zaloge glikogena polnijo mnogo počasneje.

Pravilno sestavljen obrok pomaga optimizirati mišico ter pripraviti telo za naslednji trening, ki bo zagotovo lažji, kot če ta obrok izpustimo. Poglejmo smernice, ki prikazujejo, kako sestaviti dober regeneracijski obrok:

• OGLJIKOVI HIDRATI: 60 – 100g (0,75-1,5 g/kg): za pospešitev nadomeščanja glikogena, je priporočljivo zaužiti enostavne sladkorje z visokim glikemičnim indeksom. Če je obrok v obliki tekočine bo hitrejša prebava in absorbcija hranil.
• BELJAKOVINE: 15 – 25g: dodatek manjše količine beljakovin (cca 15-25 g) v regeneracijskemu obroku, izboljša obnovo mišic po treningu (in hitreje sanira morebitne mikropoškodbe), poleg tega skupaj z OH vpliva na znižanje kortizola, ki je glavni anabolni hormon – povzroča razgradnjo mišic in slabitev imunskega sistema.
• TEKOČINA: po vsakem treningu morate nadomestiti izgubljeno tekočino. Če jo dodate vašemu regeneracijskemu obroku, bo regeneracija veliko hitrejša. Če namreč zaužijete vodo skupaj s hrano, ki vsebuje ustrezne minerale – predvsem natrij, kalij in magnezij, bo tekočina ostala v vašem telesu in ustrezno vzpostavila vaše hidratacijsko ravnovesje.

PRIMERI REGENERACIJSKIH OBROKOV
	OGLJIKOVI HIDRATI	BELJAKOVINE
SADNI JOGURT 400g	65g	13g
ČOKOLADNO MLEKO (400 – 500g)	50g	17g
PROSENA kaša z jabolkom (na porcijo)	64g	13g
Lahka ali albuminska skuta z banano (na porcijo)	65g	13g
Mlečni riž (na porcijo)	63g	9g
Pšenični/pirin zdrob z suhimi slivami	Kvinoja s kakijem (ali drugim sadjem) ter vanilijo + žlica skute	Ovsena kaša na mleku z jabolki in cimetom
Smootiji (kot osnovo uporabimo vodo ali mleko, sadje in zelenjava po želji. Če uporabimo vodo, je priporočljiv dodatek sirotke v prahu, ali drug vir beljakovin)	Kos polnovrednega kruha z medom, sirotka/kefir	Komercialni ogljikovohidratno- beljakovinski napitki v razmerju (3:1 ali 4:1)