Dobro Jutro 3. oddaja

Tema: VAJE ZA MOČ TRUPA



V tokratni oddaji smo se posvetile mišicam, ki dajejo našemu trupu oporo; tako med sedenjem, hojo in med tekom. Mišice trupa omogočajo zdravo držo telesa, posledično pa lahko izboljšamo tehniko teka, kar bi na dolgi rok pomenilo bolj zdrav in ekonomičen tek. Pokončna in zdrava drža nam tudi omogoča, da lahko lažje zadihamo s polnimi pljuči in preprečimo možnost nastanka bolečin v hrbtu. Tudi sicer poskušajmo hoditi in teči tako, kot bi želeli biti višji za kak cm. Med izvedbo vaj za moč trupa je zelo pomembno, da med samo izvedbo močneje stisnemo mišice medeničnega dna. Prikazale smo statične in dinamične vaje. Za slednje velja, da s počasnejšo izvedbo lahko okrepimo mišice, ki so globje v trupu. Pri izvedbi vaj za moč trupa aktiviramo tudi ostale mišične skupine.

1. vaja: DESKA (eng. PLANK)

• s to vajo krepimo trup, pa tudi  roke in noge
• priprava: gremo na vse 4, dlani položimo na tla pod ramena, kolena so v širini bokov, roke so iztegnjene in se odrivamo od tal, pogled je usmerjen na podlago – malo višje nad prsti dlani  (da ohranjamo dolg hrbet),
• izvedba: stisnemo MMD, sramno kost potiskamo proti popku, stisnemo vse mišice v trupu in stopimo z nogami nazaj tako, da so iztegnjene. Napnemo stegna in nato hkrati želimo dobiti občutek, kot da nas nekdo spredaj vleče za glavo in hkrati zadaj za pete – celo telo je napeto. Položaj zadržimo 10, 15 ali več sekund – toliko časa da še vedno lahko sproščeno dihamo. Ponovimo vajo še 2x, vmes 20 sek pavza.

2. vaja: KREPITEV TRUPA LEŽE Z DVIGOM NOG

• s to vajo krepimo celoten trup
• priprava: uležemo se na hrbet, roke na tla narazen na 90 stopinj v rami, dlani s hrbtnim delom na tleh
• izvedba: ko so še noge na tleh, naredimo plantarno fleksijo, nato dvignemo iztegnjene noge do 90 stopinj v kolku, pazimo da so medenica in rebra ves čas na tleh, ledveni del dvignjen od tal. Položaj lahko tu zadržimo za 15 sek ali nadaljujemo: noge ostanejo iztegnjene in jih spustimo proti tlom in zadržimo nekaj cm od tal in nato počasi  z vdihom dvignemo na 90 stopinj, nato spet spustimo dol skoraj do tal. Noge ves čas napete in prste ves čas plantarna fleksija. Spustimo noge 5x. S počasnejšo izvedbo vaje lahko okrepimo mišice, ki so globje v trupu. Ponovimo vajo še 2x, vmes 20 sek pavza.

3. vaja: KOBILICA

• s to vajo krepimo cel hrbet, mišice vzdolž hrbtenice in lopatice, zadnje stegenske mišice
• priprava: uležemo se na trebuh, brado položimo na tla, roke iztegnjene ob telesu, dlani obrnjene s hrbtnim delom v tla, noge napete, iztegnjene in jih ves čas stiskamo skupaj
• izvedba: dlani pritisnemo v tla, hkrati dvignemo trup in noge od tal, noge ves čas močne in jih  stiskamo skupaj, trup dvignemo čim višje in odpremo prsni koš. Položaj zadržimo za 3 vdihe in izdihe. Sprostimo in ponovimo še 2x.

Oblačila in obutev SALMING, Itak šport d.o.o.



KAKIJEV ZAJTRK

Potrebuješ:


– 1 zrel kaki


– 1 grški jogurt


– 1 ščep vanilje – po želji


– 1 žlico mletih mandljev ali orehov

Priprava: Kaki in jogurt zmešate skupaj, po želji lahko dodate še ščep vanilje, ki popestri okus. Na kocu posujemo še z mletimi mandlji. Pa dober tek 🙂