TEMA: vaje za raztezanje (odpiranje) kolkov
V decembrski oddaji smo predstavile tri vaje za raztezanje oziroma odpiranje kolkov. Gibljivost kolkov je namreč zelo pomembna za pravilno izvedbo tekaškega koraka, saj se gibanje – korak pri teku začne prav v kolku. Poleg tega so te mišice pri večini ljudi skrajšane zaradi pretežno sedečega načina življenja. Ker se pogosto zgodi, da se na tek odpravimo po večurnem sedenju doma ali v službi, je raztezanje tega predela telesa še toliko bolj pomembno.
Pa začnimo. Naša prva vaja bo razteg bočnega dela v izpadnem koraku. Naredimo dolg korak naprej. Sprednjo nogo pokrčimo, pri čemer pazimo, da ohranimo koleno nad gležnjem. Zadnja noga je iztegnjena, stopalo je sproščeno. Vzravnamo trup in boke potisnemo naprej. Pri tem bodimo pozorni na križni del, da se ne »prelomimo«/čutimo bolečine. Položaj zadržimo do 30s.
- Vaja: Razteg bočnega dela v izpadnem koraku
Naredimo dolg korak naprej. Sprednjo nogo pokrčimo, pri čemer pazimo, da ohranimo koleno nad gležnjem. Zadnja noga je iztegnjena, stopalo je sproščeno. Vzravnamo trup in boke potisnemo naprej. Pri tem bodimo pozorni na križni del, da se ne »prelomimo«/čutimo bolečine. Položaj zadržimo do 30s.
- Razteg upogibalk kolka, stegenske mišice
Dlani položimo na tla poleg stopala, ki ga za eno ali dve stopali premaknemo stran. V tem položaju se spustimo čim nižje. Začnemo lahko na dlaneh, postopno pa je naš cilj, da pridemo na podlahti. Tu imamo možnost, da desno stopalo rahlo zvrnemo vstran in kolena potisnemo navzven, s čimer povečamo amplitudo giba. Zadržimo.
- Razteg gluteusa oziroma srednje in velike zadnjične mišice
Se ponovno dvignemo na dlani. Stopalo sprehodimo na drugo stran in nogo položimo na blazino. Se vzravnamo – poravnamo boke, da so v isti liniji in se počasi nagnemo naprej. Naš začetni položaj je opora na rokah, postopoma pa trup spuščamo niže. V tem položaju raztegnemo veliko in srednjo zadnjično mišico.
Vsako vajo ponovimo še na drugi strani. Položaj zadržimo do 30s in 3x ponovimo.
Oblačila in obutev SALMING, Itak šport d.o.o.
RECEPT: PROSENA KAŠA Z BANANO IN MANDLJI
60g prosene kaše (oluščeno proso)
180 ml mleka
ščep soli
vanilja v prahu
1 banana
10 mandljev
Proseno kašo skuhamo v mleku. Ko je kaša skuhana, dodamo narezano banano in sesekljane mandlje. Pa dober tek!
